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I VARI TIPI DI STRETCHING
Lo stretching è una disciplina in continua evoluzione e sarebbe riduttivo ridurla a poche linee
principali. È però importante capire i vari tipi di stretching per ricercare i massimi benefici a
seconda della propria finalità (prestazione, riabilitazione, prevenzione ecc.). In realtà si
scoprirà che spesso gli esercizi nei vari testi sono un miscuglio delle varie tipologie, a
seconda delle preferenza dell'autore e delle finalità che si prefigge.
Scarica qui esercizi di stretching quotidiano
Stretching statico – È quello più semplice. consiste nel mantenere lo stiramento massimo,
Come dice il nome non c'è alcun movimento e si arriva alla posizione il più lentamente
possibile. I vantaggi sono ovvi: è facile, non è faticoso, apporta benefici sull'elasticità.
Gli unici svantaggi sono che non è specifico, che non migliora la coordinazione e che non attiva
le terminazioni primarie dei fusi che sono sensibili alla velocità del movimento.
Stretching balistico – Come dice il nome, implica dei movimenti rapidi e ritmici, salti e
rimbalzi poiché utilizza la velocità come forza motrice per lo stiramento. In pratica non viene
usato che occasionalmente e in atleti molto preparati perché troppo pericoloso (è alta la
probabilità d'infortunio), anche se teoricamente molto interessante.
Stretching dinamico – È una variazione del precedente, a metà strada fra il balistico e lo
statico: il movimento è comunque controllato, senza salti o scatti. Il limite maggiore è
proprio nella difficoltà di controllo del movimento dal quale dipendono strettamente i benefici
dello stretching.
Stretching passivo – Si usa quando il muscolo agonista è troppo debole o è poco elastico;
in genere è tipico di una riabilitazione dopo un intervento e si attua con l'uso di un
fisioterapista che tende la struttura oltre l'ampiezza del movimento attivo per rieducarla.
Benefici dello stretching passivo:
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Stretching attivo – È lo stretching che sollecita i muscoli senza l'uso di una forza esterna.
Consideriamo un soggetto in piedi. Un operatore può sollevargli la gamba verso l'alto di un
angolo di, supponiamo, 150° (capacità passiva); il soggetto, senza l'aiuto dell'operatore, può
sollevarla fino a 90° dal suolo (capacità attiva). Se mantiene la tensione esegue uno
stretching attivo (libero). Lo stretching attivo è poi resistente se vengono usate resistenze,
nel nostro esempio un peso alla caviglia. Lo stretching attivo è sicuramente quello più
moderno; esistono molte scuole, fra cui quella più conosciuta è quella di Wharton cui è
dedicato un articolo apposito.
Stretching propriocettivo – Denominato PNF (Proprioceptive Neuromuscolar Facilitation), si
basa sui complessi meccanismi delle unità coinvolte nello stiramento (muscoli, tendini,
recettori, coppia agonista/antagonista ecc.). Questo metodo nacque negli Stati Uniti, ideato
a Washington da Karbat, Knot e Voss. Era un metodo riabilitativo per curare i postumi della
poliomelite. Una variante è nota in osteopatia con il nome di tecnica d'energia muscolare.
Esistono molte scuole e ciò rende difficile una valutazione globale del metodo, anche se le
difficoltà concrete superano di gran lunga i benefici. Grazie a un operatore si esegue una
serie di movimenti che aumentano l'elasticità del soggetto, stimolando in sequenza
opportuna e nel modo corretto tutti i concetti coinvolti nella gestione dell'elasticità (dalle
unità ai riflessi). Si comprende che l'esecuzione è fondamentale e che l'operatore deve avere
una grande professionalità. Un'esecuzione non corretta non solo è inefficace, ma potrebbe
tradursi in un inutile stress.
Cos’è lo stretching?
Sicuramente avete sentito parlare molte volte di Stretching, ma cos'è esattamente e perchè
è importantissimo per il nostro benessere? Il termine deriva dall’inglese “to stretch”
(allungare, stendere) e indica tutti quei gesti naturali di allungamento e autostiramento
che è importante compiere per prepararci all'attività fisica e concluderla nel migliore dei modi.
Quando può e deve essere eseguito lo stretching?
Si distinguono 3 impieghi fondamentali dello stretching: lo stretching praticato come
forma di riscaldamento che deve essere svolto in modo leggero e senza forzature; lo
stretching eseguito nella fase di defaticamento ed utilizzato per facilitare l’assorbimento
delle tossine indotte dallo sforzo limitando i fastidiosi dolori muscolari del giorno dopo, e lo
stretching inteso come attività fisica autonoma.
Quali sono i benefici dello stretching?
Oltre ad ottenere un notevole incremento di elasticità di muscoli e tendini, aiuta a
prevenire traumi e lesioni, a stimolare la lubrificazione articolare, a migliorare il sistema
respiratorio e la circolzione. Rilevanti anche gli effetti positivi sul sistema nervoso, tra cui
l’attenuazione dello stress e lo sviluppo della percezione del proprio corpo.
E’ necessario eseguire un riscaldamento prima dello stretching?
Si, é sempre opportuno preparare i muscoli all’attività fisica per evitare traumi e dolori.
E’ sufficiente un riscaldamento generale, ad esempio qualche minuto di corsa a media
andatura.
Quali sono gli accorgimenti per effettuare correttamente lo stretching?
Ricordarsi di mantenere ogni posizione per almeno10 secondi, di muoversi con naturalezza
assecondando il proprio corpo e di scegliere sempre gli esercizi in base alle proprie capacità,
senza esagerare.
Quali sono gli errori più comuni nel raggiungimento delle posizioni di stretching?
Raggiungere la posizione troppo velocemente o percependo dolore, trattenere il respiro
durante l’esercizio, molleggiarsi, uscire dalla posizione di scatto.
A che età si può iniziare a praticare lo stretching?
A qualunque età. Infatti già intorno ai 10/11 anni i cambiamenti fisici tendono a ridurre la
mobilità degli apparati muscolari e tendinei.
Lo stretching é consigliato soprattutto a chi fa agonismo o anche ad altri?
Lo stretching è adatto a tutti: aiuta chi fa agonismo a migliorare le prestazioni e a ridurre il
rischio di infortuni, mentre chi non pratica altri sport riesce a combattere gli effetti
dell'inattività.
Chi invece non può praticare lo stretching?
Lo stretching è decisamente sconsigliato a chi presenta lesioni a muscoli, tendini, legamenti
e articolazioni. Il suo utilizzo nelle terapie riabilitative infatti avviene sotto stretto controllo
da parte di personale specializzato.
Qual'è la frequenza di allenamento ideale?
L’idele sarebbe eseguire gli esercizi di stretching almeno 3 volte la settimana; praticarlo una
volta ogni tanto infatti non porta alcun beneficio al nostro corpo.
POSTURE E MOVIMENTI DEL CORPO CHE CAUSANO DOLORI MUSCOLARI E ARTICOLARI
La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e
lombare aventi lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa e del torace, degli
eventuali sovraccarichi esterni e da quelli provenienti dall'impatto dei piedi col suolo.
La colonna vertebrale protegge anche il midollo spinale che si estende dalla base del cervello fino
alle vertebre lombari (canale midollare) e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono
gli organi e le varie regioni del corpo.
Ogni vertebra è collegata con l'altra grazie al disco intervertebrale, morbido all'interno e duro
all'esterno. Il disco costituisce con le vertebre a cui è collegato una vera e propria
articolazione, agendo anche come cuscinetto ammortizzatore.
Le vertebre cervicali sono in tutto sette. Presentano una curvatura verso avanti (lordosi) e
hanno come caratteristica principale una notevole mobilità in tutti i sensi (flessione in tutti i
sensi e rotazione). Sono quelle che subiscono maggiormente i carichi statici e dinamici del
capo.
Le vertebre dorsali (o toraciche) sono dodici e si articolano con le costole del torace.
Presentano una curvatura verso dietro (cifosi) e consentono, in maniera meno accentuata a
causa della inserzione delle costole, gli stessi movimenti delle vertebre cervicali.
Le vertebre lombari sono cinque e si collegano con il bacino. Presentano una curvatura verso
avanti (lordosi) e consentono principalmente movimenti di flessione e di estensione.
Sono quelle che sopportano tutto il carico statico e dinamico della parte superiore del corpo (torace,
arti e capo).
Le vertebre sacrali sono cinque, fuse in un unico osso chiamato sacro, uniscono
superiormente il bacino. Terminano con le quattro vertebre coccigee.
I muscoli ed i legamenti tengono unite le vertebre e permettono alla colonna di mantenere
costantemente la posizione eretta.
Malgrado una vertebra sia strutturata in modo tale da sopportare pressioni anche dell'ordine di
1000 kg, una percentuale altissima di persone accusa periodicamente stati dolorosi localizzati
nelle regioni posteriori del busto.
In assenza di situazioni patologiche stabilizzate (deformità congenite, anomalie strutturali,
infiammazioni degenerative, intolleranze alimentari, ecc.)
DOLORE CERVICALE, DORSALE E LOMBARE è causato principalmente da:
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lettura, ecc.).
L’eccesso di peso corporeo può contribuire all’insorgenza del dolore in quanto alla postura
errata alterata unisce un carico ulteriore sulle vertebre e sulle articolazioni;
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può essere dovuta anche allo stress psichico che fa assumere atteggiamenti contratti a varie
regioni del corpo. La seconda dipende essenzialmente dal sedentarismo e, quindi, dalla
perdita di forza muscolare.
Benefici
È utile soffermarci sui benefici che lo stretching genera sia sul livello di prestazione sportiva,
che sull'efficienza fisica.
Benefici sul sistema muscolare e tendineo
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Benefici sulle articolazioni
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Benefici sul sistema cardiocircolatorio e respiratorio
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Benefici sul sistema nervoso
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L'Allenamento muscolare tra agonisti e antagonisti
La corsa, come qualsiasi altro movimento del nostro corpo è una sinergia di forze e allungamento.
Un gioco di muscoli agonisti (eseguono il movimento) e muscoli antagonisti (accompagnano il movimento allungandosi).
Quindi un quadricipite (muscolo agonista anteriore della coscia) potente, molto forte, se non ha dalla sua un bicipite femorale (muscolo antagonista posteriore della coscia) flessibile, rischia di non sfruttare al meglio la sua forza muscolare.
In quanto il muscolo posteriore della coscia non ha una buona capacità di allungarsi e quindi di rilasciarsi quando il quadricipite si contrae, di conseguenza si verifica una non buona falcata durante la corsa, con il rischio di incorrere in uno stiramento del muscolo bicipite femorale il quale viene stirato oltre le sue possibilità di allungamento.
Il risultato di questa situazione è: falcata poco agile ed elastica, un ritmo di corsa più lento, e un rischio maggiore di infortunio.
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